8 מאכלים עשירים בשומנים שבריאים לכם!
20.12.19 / 10:40
מיוחד לחג: פך(ד) השמן, למה כדאי לנו להפסיק לפחד ממאכלים עשירים בשומנים?
חג החנוכה כבר בפתח ורבים חוששים מהמאכלים מלאי השמן, אבל מסתבר ששמן ושומן הוא לא תמיד רע לנו. לכן, לאור השם הרע שיצא למזונות עשירים בשומן הבאנו לכם מומחית שתנפץ את כל המיתוסים שאי פעם שמעתם. יעל מרציאנו, תזונאית כללית מחוז דרום עם מידע שישנה לכם את החיים!
את חג החנוכה אנו חוגגים לדורות, ואם נשאל כל ילד וכל ילדה על שום מה? ידעו הם לספר את סיפור הנס המופלא על פך השמן הקטן ששמנו הספיק להאיר את מנורת בית המקדש במשך שמונה ימים, זאת על אף שהיה צפוי להספיק ליום אחד בלבד.
בדומה לשמן ההוא מהסיפור המוכר, כך אופיים של שומנים ושמנים בכלל, בנפח קטן מספקים הם לנו הרבה אנרגיה (או מאור). זו אחת הסיבות שיצא להם "שם רע" לאורך השנים. בגנות מידע שאיננו מלא מבחינה מדעית ומכאן היפוך במסרים ובתעשיית המזון לכיוון אוכל דל שומן, למדנו לחשוב כי שומנים הם דבר רע שיש להוציא מהמזווה. מזון דל שומן הפך להיות נחלת הכלל ובפרט של אלו המנסים לרזות – זאת מבלי להבדיל בין שמן טוב יותר ושומן טוב פחות.
לכן, לכבוד שמונת ימי החנוכה הכינה עבורכם יעל מרציאנו, תזונאית כללית מחוז דרום, רשימה של 8 מזונות עשירים בשומנים בריאים אשר כדאי לכם לשלב באופן קבוע בתפריט:
שמן זית: הכוכב הרשמי של הדיאטה הים תיכונית, אשר ידועה כיום כאחת הדיאטות הטובות והבריאות ביותר, עשיר ברכיב הקרוי חומצה אולאית הידועה גם כאומגה 9. החומצה האולאית שבו עוזרת להוריד את ה"כולסטרול הרע" בדם מבלי להוריד את ה"כולסטרול הטוב". בנוסף, שמן הזית מכיל נוגדי חמצון רבים ובעיקר ויטמין E ששומר על התאים בגוף מפני נזקי החמצון. טיפ: יש להעדיף שמן זית מסוג "כתית מעולה" עם רמת חמיצות מירבית עד 0.8%.
אבוקדו: בניגוד למרבית הפירות המכילים בעיקר סוכרים, אבוקדו הוא פרי המכיל ברובו שומנים בריאים ומגוון רחב של כ-20 ויטמינים ומינרלים ביניהם ויטמין K (המסייע בחיזוק העצמות ומניעת אוסטיאופורוזיס), חומצה פולית (המורידה את הסיכון לדיכאון וסרטן), אשלגן (מסייע בהפחתת לחץ דם, הפחתת הסיכון להתקפי לב, שבץ וכשל כלייתי). בנוסף ב-100 גר' אבוקדו יש כ7 גר' סיבים תזונתיים (27% מהדרישה היומית המומלצת) המסייעים לתפקוד מערכת העיכול ובריאות הלב. הערה- לנוטלים מדללי דם/ לסובלים מכשל כלייתי מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית לגבי אכילתו.
טחינה גולמית משומשום מלא: מעבר לטעם הנפלא והאהוב ושימושיה הרבים, הטחינה הגולמית המלאה עשירה בשומנים חד ורב – בלתי רוויים הנחשבים לבריאים (אומגה 6 ו-9), מכילה פחמימות (בעיקר בצורת סיבים תזונתיים) וחלבון. טחינה משומשום מלא מהווה מקור עשיר לסידן (ב-2 כפות יש 200-300 מ"ג סידן המהווים כחמישית מהצריכה היומית המומלצת) ובנוסף מכילה ברזל וויטמינים מקבוצת B החשובים לבריאותנו. טיפ- מומלץ לקנות טחינה גולמית משומשום מלא (המכילה פי 6 יותר סידן) וללא תוספת מלח.
אגוזי מלך: חופן אגוזי מלך מכיל כמעט פי 2 נוגדי חמצון מאשר בכל סוג אגוזים אחר. בנוסף הם מכילים כמות גדולה של חלבון צמחי, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחומצת שומן מסוג אלפא לינולאית שהופכת בגוף לאומגה 3. מחקרים שנעשו לאורך השנים מצאו קשר בין צריכה סדירה של אגוזי מלך ובין הפחתה בסיכון ללקות במחלות לב, בסוגים מסוימים של סרטן, באבני מרה, בסוכרת מסוג 2 ובמחלות נוספות. טיפ- מומלץ להימנע מקליית האגוזים אשר פוגעת באיכות נוגדי החמצון הקיימים בהם.
חמאת בוטנים טבעית: בעלת הרכב חומצות שומן איכותי הנחשב מיטיב לבריאות – עשירה באומגה 9 ו-6 ודלה בשומן רווי (רק 14% מסך השומנים בה). בנוסף היא עשירה בחלבון צמחי (25 גר' חלבון ב-100 גר'- כמות הדומה ל100 ג' עוף/ גבינות קשות) ודלה בפחמימות. בשל היותה שומנית שילובה בתפריט באופן מתון לצד פחמימה עשירה בסיסים עשויה להפחית את עלית הסוכר לאחר הארוחה. טיפ- מומלץ להקפיד לצרוך חמאת בוטנים לא תעשייתית, המכילה רכיבים טבעיים בלבד וללא תוספת סוכר.
שקדים: מהווים מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, ביניהם ויטמין E ומגנזיום. כמות החלבונים המצויה בשקדים היא הגבוהה ביותר מבין כל הפיצוחים- חופן שקדים (כ-30 גר') מכילה כ-6 גר' חלבון צמחי (כמעט כמו בביצה). אכילת שקדים אף נמצאה כמשפרת את איכות השינה היות ומהווה מקור למלטונין (הורמון השינה) ולמגנזיום (מוריד את רמותיו של הורמון הסטרס). טיפ- לסובלים מצרבת מומלץ ללעוס באיטיות 3-4 שקדים טריים לא קלויים, רצוי קרים. החומרים בשקד מאזנים את רמות החומצה בקיבה ובכך מקלים על הצרבת.
זרעי פשתן: מבין כל היתרונות הבריאותיים הרבים של זרעי הפשתן (/פשתה) בולטת העובדה שהם מכילים כמות יפה של חומצת שומן חיונית כמו זו שבאגוזי המלך שהופכת לאומגה אשר נמצאה כחיונית לשמירה על כלי דם, הפחתת מצבי דיכאון, סיוע בהתפתחות תקינה של תינוקות ופעוטות, איזון רמות שומנים בדם וסיוע בהפחתת מצבי דלקת בגוף. בנוסף זרעי הפשתן מכילים אסטרוגנים צמחיים שיכולים להקל על תופעות הקשורות לחוסר איזון הורמונלי. הערה- הערכים התזונתיים של זרעים אלו עולים על אלו של זרעי הצ'יה, שהינם יקרים הרבה יותר.
אגוזי ברזיל: הם למעשה בכלל לא אגוזים, אלא זרעים. אך גם הם, בדומה לאגוזים, עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ובריאות. בנוסף, אגוזי ברזיל עשירים מאוד במגנזיום, ויטמין B1 והם המקור הטבעי העשיר ביותר לסלניום, לו תפקיד הקשור לתהליכי תיקון ושימור תאים בגוף. בשל ערכם הקלורי וכמות הסלניום הגבוהה שבהם לא מומלץ לצרוך מעל ל-2 אגוזי ברזיל על בסיס יומי.
חג חנוכה שמח ובריא!
אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתים בפרסומינו צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש באמצעות כתובת המייל:[email protected]
