אדום, מתוק ועסיסי: היתרונות הבריאותיים של אבטיח

בוהק הוא יותר בריא? הדיאטנית עינת מזור בקר עם כל היתרונות של פרי העונה

למרות טעמו המתוק, תכולת הסוכר באבטיח אינה גבוהה יחסית, והוא אינו מכיל ריכוז קלורי גבוה, זאת בשל תכולת הנוזלים הגבוהה שלו. למעשה במנה של מאה גרם אבטיח ניתן למצוא כשלושים קלוריות בלבד.

ב-100 גרם אבטיח יש -92 גרם מים, 0.61 גרם חלבון, קרוב לשמונה גרם פחמימות ו- 0.15 גרם שומן. בנוסף, הוא מכיל קמצוץ של מינרלים כמו ברזל, סידן, אשלגן וזרחן.  

בריא ללב

האבטיח מכיל חומצת אמינו (חלבון) הנקראת ציטרולין אשר באמצעות הגברת הפקת חומר אחר בגוף (NO – חנקן חמצני) היא מעודדת הרחבת כלי דם  ובכך מסייעת בהורדת לחץ הדם. במחקרים רבים נמצא כי חומצת אמינו זו נקשרת בהורדת הסיכון להתקפי לב. כמובן, שאורח החיים הוא הגורם המרכזי המשפיע על בריאות הלב פעילות גופנית, הימנעות מעישון, אכילה בסגנון התזונה הים תיכונית, הפחתת סטרס ושינה טובה – כל אלה משפיעים על בריאות הלב.

ציטרולין היא חומצה אמינית (חלבון) המהווה רכיב פופולרי בתוספי קדם-אימון שונים עקב יכולתה להגביר הפקת NO (חנקן חמצני) - תרכובת המעודדת הרחבה של כלי הדם, פינוי לקטית מוגבר וייעול תהליכים שונים בשרירי השלד.

עמוס בליקופן

הצבע האדום של האבטיח מגיע מליקופן, נוגד חמצון עוצמתי. מחקרים מראים שנוגדי חמצון מפחיתים את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, לסוכרת ולמחלות נוספות. באבטיח יש יותר ליקופן מכל פרי או ירקות אחרים - אפילו מעגבניות. כדי לקבל יותר ליקופן, בחרו אבטיח בצבע אדום בוהק וכמה שיותר בשל. כמו כן, אבטיח ללא גרעינים נוטה להיות בעל יותר ליקופן מאבטיח עם גרעינים.

מגן על המפרקים

לאבטיח יש פיגמנט טבעי נוסף (חומר צבע נוסף למעט הליקופן) בשם בטא קריפטוקסנטין (זהו פיגמנט צהוב – כתום ממשפחת הקרטנואידים) אשר מקושר גם הוא להפחתת הסיכון למחלות לב וכן עשוי להגן על המפרקים מפני דלקת. מספר מחקרים הראו כי אכילת אבטיח לאורך זמן יכולה להפחית את הסיכוי לחלות בדלקת מפרקים.

שומר על בריאות העין

פרוסה בינונית אחת של אבטיח מכילה 9-11% מכמות הוויטמין A שהגוף צריך בכל יום. ויטמין זה הוא אחד המפתחות לשמירה על בריאות העיניים.

הידרציה מתוקה באופן טבעי

אבטיח עסיסי מכיל 92% מים, כך שזו דרך פשוטה לעזור לשמור על רוויה. יחד עם זאת, ודאו שאתם שותים מספיק ולא אוכלים אבטיח ופירות אחרים על מנת להרוות את עצמכם. אין תחליף למים.

מספק את התשוקה למתוק

לעומת מתוקים אחרים אשר מכילים סוכר או תחליפי סוכר, חומרים מעובדים אחרים ולעיתים במחיר קלורי גבוה. כוס קוביות אבטיח יהווה מנת מתוק דלת קלוריות, ללא חומרים מעובדים ובניגוד לקינוחים רבים אחרים, הוא נטול שומן, נטול כולסטרול, ואין בו נתרן. ניתן לאכול לידו קוביות גבינה קשה/ יוגורט/ אגוזים או שקדים וכך להגדיל את תחושת השובע.

קל לעיכול

אם אתם סובלים מבעיות עיכול שונות, הרשימה של מה לא לאכול יכולה להיות ארוכה אך אתם בהחלט יכולים לנסות לשים את האבטיח ברשימת ה"כן" שלכם. הפרי הרך והבשרני קל לעיכול ובהחלט ניתן לנסות ולבחון את התגובה האישית שלו עבורכם. במידה ואתם צריכים להגביל את צריכת הסיבים שלכם אל תאכלו את הקליפה או את הגרעינים.

סוכרתיים – מה לגבי הסוכר באבטיח?

ב-200 גרם אבטיח יש כ-15 גרם פחמימות (=למנת פרי). לשם השוואה, ב-100 גרם תפוח יש 15 גרם פחמימות כך שתפוח מכיל פי 2 פחמימות בהשוואה לאבטיח.

אם כך, מדוע יש סטיגמה על אבטיח שהוא מעלה את רמת הסוכר בדם? כיוון שרוב האנשים אוכלים מנה הגדולה פי כמה וכמה מ-200 גרם אבטיח, כך שכמות הסוכר המצטברת היא גדולה ומעמיסה על הלבלב. במידה ואתם רוצים לאכול אבטיח, אכלו כמות מתונה, בדומה לכמות הרשומה כאן, אכלו את האבטיח בנפרד ולא בצמוד לארוחה אחרת ובחנו את השפעתו על רמת הסוכר שלכם בדם – עם מד סוכר רציף ללא דקירות או עם גלוקומטר. אפשרות נוספת היא לצרף אליו חלבון (גבינות/ יוגורט) או שומן (שקדים / אגוזים) אשר יפחיתו מהאינדקס הגליקמי שלו ויגרמו לו, כנראה, להתפרק לאט יותר, כך שהסוכר יגיע באופן איטי יותר לדם.

לסיכום

למרות הדעה הרווחת שאבטיח אסור לסוכרתיים, הניסיון ראה כי לסוכרתיים רבים, הפירות אינם מעלים סוכר באופן משמעותי, כל עוד אוכלים מנת פרי אחת ברגע נתון. העדיפו פרי על פני מתוקים אחרים ותמיד בדקו איך גופכם מגיב לפירות השונים באמצעות מדידות סוכר. מומלץ לבחור אבטיח נקי משקעים וממכות וכדאי בהחלט לשטוף אותו גם חיצונית לפני שהסכין פורסת אותו.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת