חוזרים לבית הספר בדרך הבריאה

כל שנה לקראת תחילת שנת הלימודים הורים וילדיהם נערכים ומתכוננים לחזרה לבית הספר.

לשמירה על הבריאות ועל יכולת קוגניטיבית טובה של הילד חשוב מאד להיערך לתזונה נכונה ולשינה מספקת בלילה וחשוב אף לבחור עבורו ילקוט נכון ומתאים לנשיאת המחברות, הספרים וכלי הכתיבה.

צוות דיאטניות מהיחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי סורוקה: "מומלץ להקנות לילדים הרגלי תזונה בריאים כבר בילדות, כדי למנוע השמנה וחוסרים תזונתיים בגיל המבוגר. הרגלי אכילה בריאים ותזונה נכונה בשנות הילדות והתבגרות חשובים לבריאות הילדים ולהתפתחותם השכלית, הרגשית והחברתית".

לקראת פתיחת שנת הלימודים להלן המלצות בנושא תזונה נכונה וחזרה לסדר אכילה תקין: מומלץ לתכנן מראש עם הילדים את ארוחותיהם בכל ימות השבוע.

ארוחת הבוקר: היום שוב מסתבר שחשוב לאכול דווקא בבוקר ולכן יש להקפיד שהילדים יאכלו ארוחת בוקר לפני היציאה לבית הספרכדי "להעיר את" הגוף לקראת פעילויות היום. ארוחה זו עוזרת לילדים להיות יותר מרוכזים, רגועים וערניים וכך להצליח יותר בלימודים. 

נמצא כי ילדים שאינם אוכלים ארוחת בוקר, נוטים יותר להשמנה לפתח סוכרת והישגיהם הלימודיים נפגעים. 

על ארוחת הבוקר לכלול: פחמימות (פרוסת לחם מלא, פיתה מחיטה מלאה, לחם דגנים מלאים, או דגני בוקר מלאים כמו גרנולה העשירים בסיבים תזונתיים עם חלבון (חלב, גבינות מכל הסוגים עד 5% שומן, יוגורט, ביצה, טונה, סרדינים), ירקות (מכל הצבעים) ממרח כגון אבוקדו או טחינה ושתייה.

ארוחת עשר:  חשוב לצייד את הילדים בארוחת עשר שהוכנה בבית ולא בכסף לקנייה בקיוסק. 

ארוחת העשר תכלול: כריך המורכב מפחמימות (לחם - רצוי מדגנים מלאים או פיתה - רצוי מחיטה מלאה, חלבון (גבינה לבנה או צהובה עד 5%, חביתה, טונה או פסטרמה טבעית) ושומנים (חומוס, טחינה, אבוקדו או זיתים) בתוספת ירקות ( חתוכים לפרוסות), פרי (מכל סוג) ושתייה, ניתן לשלוח איתם אוכל בקופסא מחולקת: ירקות חתוכים, חלבון כגון ביצה או טונה או חזה עוף או פרגית ופחמימה כגון תירס, גרעיני חומוס, קורנפלקס או לחם - יש לצייד את הילדים במים. 

מומלץ לשים את ארוחת העשר בארוזה ייעודית, אפשר להכין את הכריך והמים ערב קודם ולהניחם במקרר.

ביום לימודים ארוך מומלץ לצייד את הילד במזון נוסף לארוחה נוספת מתוך מה שהוצע כאן. 

אפשר להוסיף חטיפים בריאים כמו:יוגורט, מעדן עם פירות, גבינה באריזה אישית, חטיף גרנולה או דגנים, פירות יבשים, גרגירי חומוס, גרגירי אפונה, גרגירי תירס או קלח תירס, אגוזים ושקדים, חטיף חלבה או פרי נוסף. 

ארוחת צהריים: מומלץ שארוחה מוכנה תחכה לילדים עם חזרתם במקרר או בסירבשובם מבית הספר כדי שלא ינשנשו חטיפים. 

ילדים ההולכים לצהרון, רצוי שיאכלו שם ארוחה מבושלת תואמת לזו שהיו מקבלים בבית. כך גם לגבי ילדים בבתי ספר המספקים ארוחת צהרים חמה, אלו בד"כ מפוקחות על ידי משרד החינוך לגבי הרכבן. 

ארוחת הצהריים תכלול: מנה חלבונית (בשר עוף, הודו או בקר, דג סלמון, טונה, או מקרל - מומלץ לפחות פעמיים בשבוע, עוף או הודו ופעם בשבוע ניתן לאכול מנה צמחונית למשל מקטנייה כמו עדשים, או סויה), מנת פחמימות (תפוחי אדמה, פסטה, קינואה, כוסמת, בורגול, אורז מלא, תירס, בורגול, קוסקוס מלא או קטניות כתוספת -אפונה, פול, חומוס, שעועית או עדשים), ירקות (מבושלים ו/או סלטי ירקות) פרי מכל סוג ושתייה- מים בלבד.  מומלץ לא להשתמש במוצרי בשר מתועש - נקניקים, נקניקיות, קבב, המבורגר, שניצלונים מוכנים ומנות מוכנות. 

כדי לחסוך זמן הכנה אפשר לבשל מראש ולהקפיא את המזון במנות אישיות ואפשר לארוז אותן מראש בכלים המיועדים לחימום במיקרוגל. 

הנחיות כלליות בנושא תזונת ילדים ומתבגרים: 

תזונה נכונה צריכה לספק את כל הרכיבים התזונתיים - פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרליים ומים בכמויות מתאימות לגילו, מינו וגודלו של הילד כך שתבטיח התפתחות נכונה שלו ולכן כדאי שהתפריט יכיל מזונות מכל קבוצות המזון - קבוצת הלחם, הירקות, הפירות, השומן, החלב, הבשר. חשוב לגוון את סוגי המזונות מכל הקבוצות.

למניעת השמנה המהווה גורם סיכון למחלות רבות - יש להימנע בעיקר מאכילה מוגזמת של חטיפים ושל מזון מהיר ולהפסיק לגמרי שתיית משקאות מתוקים, חשוב שכל בני הבית ישתו מים בלבד. 

מומלץ לצמצם את את צריכת השומנים הרוויים וחומצות שומן הטראנס – אלו מגיעים כחלק ממזון מתועש, מוכן מראש למשל בחטיפים מלוחים ומנות בשר להכנה על ידי חימום בלבד. 

מומלץ לצמצם צריכת סוכרים פשוטים בתפריט המשפחתי בכל דרך שהיא- הפחתת צריכת ממתקים, עוגות, עוגיות, והפסקה מלאה של צריכת משקאות קלים מכל סוג כולל מיצים טבעיים ושוקו. 

מומלץ לצמצם את כמויות המלח בתפריט המשפחה על ידי הימנעות מקניית מוצרי מזון מתועש והחלפתם בבישול ביתי תוך שימוש תבלינים ועשבי תיבול לתוספת טעם במקום מלח. רצוי לא להחזיק מלחיה באופן קבוע על שולחן האוכל. 

חשוב לעודד צריכת סיבים תזונתיים מירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. 

חשוב לעודד צריכת מוצרים עשירים בסידן החשוב בבניית העצמות ומצוי בעיקר בחלב ובמוצריו, בירקות ירוקים ובקטניות ועל ידי עידוד אכילת סרדינים או ממרח מסרדינים.

חשוב לעודד צריכת מזונות עשירים בברזל למניעת אנמיה. הברזל מצוי בבשר בקר, בהודו ובירקות ירוקים.

חשוב לעודד שתיית מים (מסר זה נאמר שוב ושוב כדי להדגישו!!!).

יש להחזיק בבית מזונות בריאים, להציע למתבגר ארוחות מאוזנות ולהקפיד על זמני ארוחות קבועים.

רצוי להנהיג לפחות ארוחה אחת משותפת של כל המשפחה - לארוחות משפחתיות תפקיד חשוב בהקניית הרגלי תזונה נכונים. 

הילדים מחקים את ההורים - יש לתת להם דוגמה אישית לאכילה בריאה ובכך להרגילם לאכול בריא. למדו את הילדים לאכול נכון ובריא כבר מגיל צעיר והרגלים אלו ילוו אותם כל חייהם.

פרופ' אביב גולדברט, מומחה בריאות בילדים, בהפרעות שינה ומנהל מחלקת ילדים ב' במרכז הרפואי סורוקה: "במחקרים שונים הוכח בצורה חד משמעית כי חסך שינה או שינה לא טובה עלולים לגרום להפרעה משמעותית בתפקוד היומי שבאה לידי ביטוי באי־שקט ובעצבנות, בירידה במצב הרוח ובהפרעת קשב וריכוז. כל אלה עלולים להביא לקשיים בלמידה ולירידה כללית בהישגים. המלצות רופאי השינה קובעות כי לילדים בגיל בית ספר יסודי דרושות 11-10 שעות שינה בלילה כדי לתפקד היטב ביום הלימודים. לנערים בגיל תיכון דרושות לפחות תשע שעות שינה בימי הלימודים".

לקראת סוף החופש הגדול והחזרה ללימודים ממליץ פרופ' גולדברט כיצד להכין את הילד לשינה טובה:

לשוחח עם הילד ולהבהיר לו שעייפות בתקופת הלימודים תפגע בהישגיו בלימודים. בשבוע לפני תחילת הלימודים יש להשכים את הילד בשעה קבועה (8:00 או קודם). 

מומלץ שהילד ייחשף לאור השמש מיד עם ההתעוררות (אור השמש מפעיל את שחרור המלטונין - הורמון המשרה שינה. החשיפה לאור בבוקר תשחרר מלטונין בשעות הערב).

יש להימנע משינה במהלך היום. אם הילד מאד עייף ניתן לאפשר לו לישון לא יותר מ־45 דקות, ולקום לא יאוחר מ־17:00 אחרי הצהריים. 

בשעות אחרי הצהריים מומלץ מאד לבצע במשך 45 דקות פעילות גופנית שלא תימשך אחרי 18:30 בערב: הליכה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או כל פעילות גופנית אחרת.

בשעות אחרי הצהריים מומלץ להימנע מצריכת חומרים מעוררים כגון משקאות מוגזים ושוקולד (בהם יש קפאין).

רצוי לאכול כשעתיים לפני השינה. 

כאשר מדובר בהפרעות נשימה בשינה יש לטפל בבעיה הראשונית: טיפול קפדני בבעיה (אם מדובר באסתמה) והתערבות טיפולית אם מדובר בהגדלה של השקדים והפוליפים.

ד"ר אלכס גפטלר, מומחה עמוד שידרה במערך האורתופדי בסורוקה מסביר וממליץ כיצד לבחור תיק מתאים ועל נשיאתו בצורה נכונה ובריאה: 

40% מהילדים בגילאי 11-14 מתלוננים על כאבי צוואר וגב. 

80% מהילדים קושרים כאב לשימוש בתרמיל

צורת התיק משפיעה על עמידה, הליכה וטיפוס במדרגות

תיק כבד גורם לכאבי צוואר, גב וכתפיים 

חוסר איזון יכול לגרום לפגיעה במערכת השרירים והשלד • בנות מתלוננות בשכיחות גבוהה יותר מבנים

מתבגרים מתלוננים יותר ( משקל ומשך נשיאת הגב).

כללים לבחירת תרמיל: 

רוחב של רצועות לפחות 5.5 ס"מ בצורת S 

מרחק מינימאליב נקודות חיבור של רצועות 4 ס"מ 

רצועות הידוק ואחיזה במותן וחזה

בגובה כתפיים ולא נמוך יותר מ-4 ס"מ מתחת למותניים 

התיק צריך להינשא קרוב ככל הניתן למרכז הכובד של הגוף, כמה שיותר צמוד לגב

משקל התיק צריך להיות קל ככל הניתן. רצוי שמשקלו הכולל יעמוד על עד 10% ממשקלו של מי שנושא אותו. 

גב קשיח עם כריות לתמיכה 

ספרים קרובים ככל שניתן לגב

מחזירי אור לבטיחות של הילד

יש לשים על הכתפיים שתי רצועות של התיק ולא אחת 

להניח ולשים תרמיל ממשטח גבוה ולא רצפה

תיק קטן ככל הניתן ( קיימת נטייה למלא את היק מעבר לנדרש)

לקראת המעבר לכיתה א' - צוות ריפוי בעיסוק במכון להתפתחות הילד בסורוקה: המעבר מהגן לכיתה א' הוא צומת חשוב בחיי הילד והמשפחה ומלווה ברגשות מעורבים והרבה חששות. בכיתה א' ובמסגרת הבית ספרית ישנם אתגרים חדשים רבים עבור הילד הצעיר. על הילד להתמודד עם משימות חדשות בתחום הלימודי ובתחום החברתי ולגלות עצמאות רבה יותר בהתארגנות ובפתרון בעיות שעולות בחיי היומיום ובבית הספר. בנוסף, הילד ניצב מול אתגר משמעותי של רכישת הקריאה והכתיבה.

הצוות ממליץ להורים על תרגול לחיזוק גופני בעיקר של חגורת כתפיים והידיים - בבית ובמרחב החיצוני :

1. הידיים מעורבות בביצוע פעילויות יום-יומיות ופעילויות למידה.

2. רכישה ושכלול של מיומנויות אלו תלויה בהתנסויות מגוונות ובתרגול באמצעות משחקים ופעילויות שונות.

3. ניתן לשלב תרגילים מגוונים בפעילויות תנועה במרחב לחיזוק חגורת הכתפיים והידיים, במשימות הדורשות מידות כוח ולחץ משתנים לצורך ויסות כוח יעיל ובמשחקי ידיים ואצבעות כהכנה לשימוש יעיל בכלי כתיבה.