מארחים בסוכה? כך תתכננו ארוחה נכונה ובריאה

אז איך הופכים את הישיבה בסוכה לחוויה קולינרית, מגוונת, טעימה ובריאה? קבלו מספר טיפים מהדיאטנית עדינה בכר, דיאטנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת

הכינו רשימת קניות

ימי חג רבים וארוכים מצפים לנו בחיק המשפחה והחברים הקרובים, ואם אתם לא רוצים לעמוד מול המקרר ולחפש מה כדאי להכין כשמארחים, פשוט תכינו תפריט לארוחה מראש, בדגש על מוצרים בריאים ומזינים. עם היערכות נכונה תוכלו לארגן ארוחה בריאה, במינימום מאמץ כזו שתספק אתכם ואת האורחים שלכם.

תגוונו

פתחו את הראש והפעילו את היצירתיות שלכם. חפשו מקורות מידע חדשים על מאכלים בריאים שתרצו לשלב, תעקבו אחר בלוגרים שמכינים את הסגנון שאהוב עליכם (ותדאגו שיהיה בריא כמובן). תשלבו תיבולים מעניינים, הכורכום למשל עשיר בנוגדי חמצון רבים, ג'ינג'ר מכיל מרכיבים אנטי דלקתיים (אפשר לשלבו בסלט), ועלים ירוקים שמכילים עושר של פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים. בקיצור, תצאו מהקופסה ואל תחששו להביא טוויסט מעניין וחדשני שיעלה את הרמה של הארוחה שלכם, אולי אף ירגש אתכם ועל הדרך תשמרו על גוף בריא. אם אתם סוכרתיים רצוי לבדוק את השפעת המזונות השונים על רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף וללא דקירות.

מנה עיקרית עשירה בחלבון  

סטייק אנטריקוט, קדירת בשר עם ירקות, שיפודי פרגית צלויים, קציצות ברוטב, סלמון אפוי בתנור עם עשבי תיבול. תתכננו כך שהמנה העיקרית שלכם תהייה מנת חלבון איכותית ומספקת. החלבון מסייע לבניית השרירים ולחיזוק המערכת החיסונית. שרירים בריאים הם ערובה לשמירה על חילוף חומרים ולתפקוד תקינים.

תוספות

יותר ירקות ופחות פחמימות על השולחן. זה אומר, תנסו להימנע מלחם, פסטות, אורז ותפוחי אדמה עתירי הפחמימות ובמקומם תמלאו את השולחן בירקות טריים ומבושלים החל מסלט עלים, דרך סלט חצילים קלויים מתובלים בשום ולימון, סלט מלפפונים, סלט אבוקדו וכלה בכרובית או אנטיפסטי בתנור, שעועית ירוקה מוקפצת או ברוקולי מאודה. ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ומכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

יין על השולחן

במפגשים חברתיים בעיקר בחגים נהוג לשלב אלכוהול לצד הארוחה, רצוי ואף כדאי שזה יהיה בקבוק יין אדום יבש. ליין יתרונות בריאותיים רבים הודות לנוגדי החמצון שבו. ישנם מחקרים שמראים שצריכה מתונה של יין אדום מפחיתה סיכון למחלות לב. כמו כן יש עדויות להשפעתו החיובית על הכולסטרול הטוב. יחד עם זאת, חשוב לזכור לשתות במידה ולא להפריז בכמות. לאלכוהול תכונות אשר יכולות לדכא את ייצור הסוכר על ידי הכבד, דבר שעלול לגרום לרמות סוכר נמוכות (היפוגליקמיה). כמו כן שתייה מופרזת עלולה להזיק לכבד, ללב ולמוח. שתו בצורה מדודה ולא מוגזמת (כוס לאשה, 2 כוסות לגבר).

אל תפריזו באכילה

אם פעלתם לגוון את השולחן, דעו שהמגוון משפיע על הכמות. זכרו שתחושת השובע מתפתחת כעבוד 20 דקות. לכן קצב האכילה שלכם ממש משמעותי. הניחו מזלג בין לעיסה ללעיסה. אם אתם מתקשים תוכלו לעשות הפסקה קלה ולגשת לשוחח עם בן משפחה או חבר. נסו להגביל לצלחת אחת של מנות ראשונות וסלטים וצלחת אחת של מנה עיקרית.

אוהבים לנשנש? נסו להימנע

התחילו בשתייה – הכינו קנקן מים מקושט בלימון, נענע או מלפפונים, או קנקן תה צמחים, קפה קר או חם (ללא סוכר וכמה שפחות חלב).

שקדים, אגוזים וגרעינים לא קלויים, עוגיות ללא סוכר עם קמח שקדים, שוקולד מריר. כל אלו אופציות טובות כנשנוש, כי לא תתרחש עליית סוכר שתגרום לכם לנשנוש בלתי פוסק. יחד עם זאת כדאי לנסות להתגבר על הדחף, הוא יחלוף, גם אם לא תתפתו לאכול. ואם אתם רעבים, עדיף להקדים את הארוחה מאשר לנשנש.

תכננו בילוי פעיל במקום חלק מהארוחות

זה הזמן הכי טוב לטייל בארץ (ובעולם), קבעו עם הילדים, החברים, או בני המשפחה המורחבת. עדיף להיפגש בטבע ולבלות במשחקי כדור, ריקוד משותף, יציאה להליכה או הפעלה קבוצתית שתזיז קצת את הקצב ותרים לכם את האנרגיות.

לסיכום

סוכות הוא חג שמזמן לנו מזג אויר נפלא, הזדמנות לטיולים וכן, גם מפגשי אוכל. הגיעו מרוכזים לשולחן, אל תתפזרו. הניחו את האוכל בצלחת ואכלו בצורה מודעת ושפויה.

זכרו שהגוף שלכם לא יוצא לחופש הוא נדרש לתפקד בצורה הטובה ביותר בימי קודש וחול.

וגם אם סטיתם מהתוכנית שלכם, דעו לתקן כמה שיותר מהר. למדו לפעם הבאה ותרגלו שוב את כל הנ"ל.

עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, יו"ר עמותת עתיד ומחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית"