בשבחה של החלטה מודעת אחת – מה בין מודעות לאכילה רגשית?

הטיפול באכילה רגשית הינו מורכב כמעט כמו הכתיבה על הנושא. לי זה לקח "רק" 5 טיוטות ואיחור של מספר ימים בדד ליין ועדיין לא הצלחתי להחליט באיזה אופן אני רוצה לגשת לנושא חמקמק זה. תחילה החזקתי בשאיפה להקיף את הנושא הזה בכללותו – לתאר מהי אכילה רגשית , מהם המקורות שלה, מה ההשלכות שלה, איך היא נבדלת מהתנהגויות אכילה אחרות ובמה היא שונה ולבסוף כמובן – איך מטפלים בה ומה כדאי לכם לנסות בבית על מנת לווסת אותה. אפשר לאמר שניסיתי להגיש לכם על מגש של כסף ארוחה מלאה ודשנה מבלי לדעת אם אתם בכלל רעבים. ואם אתם כן רעבים אז נשאלת השאלה למה אתם בעצם רעבים? לסיפור שתוכלו להזדהות איתו? לתוקף? לעצות חכמות? רעבים לשייכות? להכרה? לנחמה?

זה בעצם הסיפור האמיתי של אכילה רגשית. אכילה שאינה נובעת מרעב פיזיולוגי "אמיתי" אך מייצרת כמעט את אותו חוסר שקט בגוף ודוחפת אותנו לאכילה.

אז מה זו בעצם אכילה רגשית?

אין בספרות הגדרה אחידה למהי אכילה רגשית אך לרוב היא מוגדרת כנטייה לאכול בתגובה לרגשות לא נעימים ובעיקר: שעמום, לחץ, תסכול. אולם מחקרים מהעת האחרונה מראים כי גם רגשות "חיוביים", ביניהם התרגשות ושמחה, עלולים להוביל לאכילה רגשית. אכילה כזו לרוב מלווה בתחושות של אשמה ובושה.

על אף שסוג המזון הנאכל אינו מגדיר את סוג האכילה (קרי ניתן "לרדת על סלט" כחלק מאכילה רגשית ולאכול עוגה כשרעבים "באמת"), אכילה רגשית לרוב תכלול מזונות הנחשבים "מנחמים" המשתייכים לקבוצת המזונות האולטרא-מעובדים הידועים לשימצה. מזונות אלו הינם בעלי צפיפות קלורית גבוהה וטעימות יתרה הנובעת מכמויות שמן, מלח וסוכר גבוהות הגורמות להגברת הטעמים, ומכאן האפקט הממכר. מסיבות רבות אכילת מזונות אלו מעודדת התפתחות של מחלות מטבוליות והשמנה וכאן טמונה הבעיה בחלקה.

רובנו ככולנו נחווה וחווינו בעבר אירועים של אכילה רגשית וזה אך טבעי שכך יהיה. הקשר בין אוכל אכילה ורגש הוא קשר ינקותי והוא נשזר לאורך חייו של אדם בשלל רבדים ודרכים. מתי אם כן הדבר הופך לבעייתי? – כאשר התנהגות זו גורמת לאיבודי שליטה על האכילה המובילים לתסכול וייאוש, עליה במשקל וסיכון מוגבר למחלות שונות, וכשלמעשה וויסות הרגש אפשרי אך ורק בזכות אכילה בהעדר מיומונויות אחרות. על פי הספרות, אכילה רגשית מקושרת עם עלייה במשקל לאורך זמן עד לרמה של השמנה וקושי רב יותר לרדת במשקל. לפחות 40% מהאנשים החיים עם השמנה דיווחו שהם חווים אכילה רגשית במידה ניכרת.

בטווח המיידי וה"כואב" יותר, אכילה רגשית "מוגזמת" גוררת תחושות גופניות לא נעימות כמו צרבות, בחילות, תחושת מלאות ועייפות. אכילה רגשית עשויה לכלול בתוכה פאזות אקראיות ולא קבועות של התקפי אכילה אך הדבר אינו מחוייב המציאות ומכאן הצורך להבחין בין המקרה הזה לבין התמודדות עם אכילה בולמוסית, הנחשבת להפרעת אכילה ע"פ ספר האבחנות הפסיכיאטרי והיא כוללת לפחות מופע אחד של התקף אכילה בשבוע למשך 3 חודשים ויותר. הטיפול בהפרעת האכילה, להבדיל מאכילה רגשית, נעשה בעזרת צוות רב מקצועי המתמחה בתחום.

קיימים מבחנים שונים לצורך בדיקה אם אדם מאופיין עם אכילה רגשית, כאשר כלי הסיקור המתוקף ביותר לכך הוא שאלון התנהגויות האכילה ההולנדי שהינו שאלון למילוי עצמי ונקרא בקצרה DEBQ למי שמעוניין.

"אמא משעמם לי ! מה יש לנשנש?"

על מנת להתחיל לרדת לשורשיה של אכילה זו, יש להבין כי אכילה רגשית היא קודם כל ולפני הכל -אכילה. אכילה היא התנהגות הנלמדת מגילאים צעירים מאוד ע"י צפייה בסביבה הקרובה (ובעיקר המשפחה הגרעינית) וקבלת מסרים מילוליים ובלתי מילוליים ממנה. התנהגות זו חוזרת על עצמה כל יום ומספר פעמים ביום עד כדי כך שמרבית התנהגויות האכילה הופכות להרגל שקשה לשנותו.

אכילה היא האינטראקציה המשמעותית הראשונית ביותר בחייו של האדם. האכלת התינוק (בין אם בהנקה או שימוש בתמ"ל) מלווה במגע והחזקה של האם (או ההורה), הגורמים לתינוק להרגיש עטוף, מוגן ואהוב. כאשר אותו תינוק יגדל הוא ילמד שלאוכל יש הקשרים רבים, לדוגמה: יש אוכל שמקבלים כפרס על כך שמסיימים מהצלחת ויש אוכל אחר שמנחם שכשנופלים ומקבלים מכה. יש אוכל שאוכלים רק בחוץ באירועים מיוחדים אך לא נכנס הביתה ויש אוכל מיוחד המגיע בשקית שמנשנשים כשמשעמם. יתר על כן לאט לאט יווצרו תגיות שונות על מאכלים שונים והילד ילמד לרצות את סביבתו ע"י אכילה (בין אם כי אכל "מספיק" ובין אם בגלל שאכל ממזון הנחשב "בריא" ובשל כך רצוי). סביבתו הקרובה לרוב תשתמש באוכל כאמצעי להבעת חום ואהבה וכן שולחן האוכל בארוחות המשפחתיות יהווה את הזירה המרכזית לשיח וחוויות משותפות שייצרבו כחוויה רגשית כוללת – חיובית יותר או פחות. 

לצד הלמידה על התפקידים השונים של האוכל, ישנה למידה חשובה נוספת - אודות עולם הרגש. מנעד הרגשות האנושי הינו רחב ונהוג להבחין בין 2 סוגי רגשות: "שליליים" ו"חיוביים". תיוג זה של רגשות הוא תלוי הקשר תרבותי וחברתי וכבר מעצם התיוג של רגשות כ"שליליים" אנחנו למדים על היעדר הלגיטימציה שהמרחב הציבורי מחזיק כלפי אותם רגשות. במבט מפוכח ופונקציונלי - אין דבר כזה רגש שלילי. כל רגש שמתעורר בנו נועד לקרב אותנו למטרות ויעדים החשובים לנו או מנגד- להרחיק אותנו מסיטואציות ואנשים שאינם "טובים" לנו. חלק מהמסרים הנפוצים המופנמים לאורך הילדות והבגרות שלנו הם: "לא מכבסים את הכביסה המלוכלכת בחוץ" ו"אסור להתלונן". כעס נחווה כרגש שרובנו נוטים להירתע ממנו ועצב הוא רגש נחות כיוון ש"מצווה גדולה להיות בשמחה". ביטוי של רגשות עזים לרוב מתויג כ"היסטריה" או כ"אובדן שליטה" והבעת רגשות מסמלת חולשה, בעיקר בקרב בני המין הזכרי. יתר על כן, כילדים אנו למדים שהתנהגויות שלנו הנובעות מכעס או תסכול גוררות התעלמות או דחייה: "בצורה הזו אני לא מוכנה לשחק איתך"/"רק כשתירגע אני מוכנה להקשיב לך". ניתן להתווכח על ההצדקה למסרים האלו ככאלו שמלמדים גבולות הנהוגים בחברה מתוקנת, אך אין ספק שהמסר החבוי הנוסף הוא שיש רגשות שאין לנו לגיטימציה להרגיש ובטח לא לבטא.

לצד זאת, מעניין לראות כי השפה העברית מכילה מספר רב של מילים המתארות מנעד רחב של רגשות. כך למשל כועס/רותח מכעס/מלא חימה/זעוף/זועם הן רק חלק מהמילים המתארות את הרגש כעס בדקויות שלו. עוד למשל: אומלל/ מדוכדך/ מלא ברחמים עצמיים כולן נועדו לתאר ספקטרום רחב של רגש שהוא איפשהו בין צער לייאוש. אבל עוד קודם לדיוק הרגש עולה השאלה המתבקשת- מי בכלל מאפשר.ת לעצמו להרגיש את הרגשות האלו? מול מי אנחנו מרגישים בנוח לפרוק ולאוורר רגשות כאלו שעל פי רוב מתוייגים כרגשות קשים, קודרים ומרחיקים?

האופן שבו הסביבה מגיבה לביטויי הרגשות השונים מלמדת אותנו שיש רגשות והתנהגויות שמקובלות יותר ויש רגשות שפשוט אין להן "מקום". למידה זו מובילה לאשמה על עצם הרגשת הרגשות הלא מקובלים ומכאן הצורך לטשטש או להעלים את הרגש, בין היתר ע"י אכילה המספקת עיסוק הנאה עד כדי ניתוק מהרגש ה"שלילי". הלמידה איך להתמודד עם רגשות קשים תלויה בין היתר בבית בו גדלים. ממחקרים על הקשר בין אכילה רגשית לסגנונות הורות נמצא כי הסיכוי לאכילה רגשית פחת ככל שההורים היו עודדו תקשורת פתוחה על רגשות לצד סמכותיות והצבת גבולות מיטביים. אז בפעם הבאה שהילד נופל ובוכה שימו לב שאתם לא אומרים לו "לא קרה כלום" ואל תמהרו להמתיק עבורו את המכה. אתם תופתעו לגלות כמה מהר הוא נרגע כשנותנים לו לבכות ומכירים בחוויה שלו.

להפוך את האוטומט לאוטונומי- דרכים לוויסות אכילה רגשית

אם זיהית שאת/ה אכלן/ית רגשי/ת קודם כל ולפני הכל – תירגע/י. כמו שכתוב למעלה – זה טבעי, זה הגיוני וזה קורה אצל כולם (כמעט), כך שאת/ה בחברה טובה. ובכל זאת אם ההתנהגות הזו מפריעה לך מומלץ לזכור כי אכילה היא התנהגות וככזו ניתן לשנותה. זה אומנם כרוך בהרבה מודעות ו"עבודה" אבל שכר בצידה.

ממספר סקירות ספרותיות שנעשו בעת האחרונה, שמטרתן הייתה לבחון סוגי התערבויות יעילות בוויסות אכילה רגשית עלה כי טיפול קוגניטיבי - התנהגותי (CBT בקצרה) נחשבת ליעילה במיוחד. סוג זה של התערבות נעשה בעזרת מטפל רגשי ו/או דיאטנית המתמחים בטיפול זה והיא מערבת אלמנטים של זיהוי עיוותי חשיבה ושינוי ההתנהגות הלא רצויה ע"י השפעה על אותן מחשבות. תחת הכותרת של טיפולים קוגניטיביים התנהגותיים ישנו טיפול הנחשב ליעיל במיוחד והוא טיפול מבוסס מיינדפולנס (MBT).

האכילה כהתנהגות אוטומטית לרוב מתנהלת במופע דו-שלבי :גירוי (רעב פיזי/ רגשי/ אחר..) מוביל לתגובה (אכילה). על-ידי כלים מעולם המיינדפולנס ניתן להפוך אותו למודל תלת שלבי הכולל: 1. (זיהוי ה-) גירוי, 2. הסתקרנות והתבוננות לא שיפוטית, 3. (בחירת ה-) תגובה. בבסיס החקירה של שינוי התנהגות אוטומטית ישנה שאלה: האם הדברים שהתרגלתי לעשות טובים לי? ומה נחשב לטוב עבורי? מה שנוח ונגיש? מה שהולם את המטרות שלי ומקדם את הערכים החשובים לי בחיי? במובן הזה הטוב הוא סובייקטיבי ועל כל אחד לבחון זאת בעצמו.

טריגרים שונים גוררים אנשים שונים לאכילה, אם כי הרבה מהם משותפים לרובנו ואפילו נחשבים לאוטומטיים: מי מאיתנו מסרב לחתיכת עוגה טעימה רק בגלל שאינו רעב? כמה מאיתנו לא מסיימים לילדים מהצלחת כי "חבל לזרוק"? מי לא מרגיש צורך לפצות את עצמו באכילת מזון טעים בסיום פרוייקט סבוך או בסופו של יום מפרך? האם תימנעו מלהשתתף בארוחה שווה שמתקיימת בעבודה ולהרגיש שייכים בגלל שאכלתם לא מזמן?

על מנת לשנות התנהגות אוטומטית ולהפוך אותה לאוטונומית צריך קודם שתהיה היכולת לזהות אילו טריגרים שולחים אותי לאכול; האם בעבורך זו ההגעה הביתה בסיום יום עבודה שגורמת לך לשלוח יד ולפתוח מקרר? האם בכלל סוף היום לאחר שהילדים נרדמו ויש יכולת לאכול בנחת? אילו רגשות עולים בך בסיטואציות האלו? האם יש רגש קבוע ששולח אותך לחפש משהו לאכול? האם האכילה נובעת מצורך לטשטש רגש כלשהו? אם כן – תחילת העבודה במענה על השאלה "איך אני מרגיש/ה"? עבודה זו טוב שתתחיל עוד קודם לאכילה, לאורך היום, תוך התבוננות עמוקה וכנה. מול המטופלות שלי אני קוראת לזה למדוד דופק רגשי. זה מתחיל מלתת לגיטימציה לכל קשת הרגשות וממשיך בעצירה אקראית או יזומה ושיום הרגש בזמן אמת. תעצרו רגע ותנסו את זה. תשאלו את עצמכם : איך אני מרגיש/ה עכשיו? ואחרי שעניתם לעצמכם על השאלה – תקבלו ותחבקו כל רגש שעולה. נסו לשים לב למחשבות שיפוטיות שעולות בכם על עצם עשיית התרגיל הזה או על הרגשת רגש שאינו אטרקטיבי/ נעים. אם עולה בכם מחשבה שיפוטית נסו לתפוס ממנה מרחק – להקריא אותה כמו ששדרן רדיו מקריא כותרת חדשות. זיכרו : אתם אינכם המחשבות שלכם!

ע"י כלים נוספים מעולם הCBT והMBT ניתן לאפיין את דפוסי האכילה הבעייתיים כך שנוכל להתכונן לקראתם ולבחור באסטרטגיות פעולה אחרות מלבד אכילה. בין הכלים הנפוצים : ניהול יומן אכילה (אשר עוברים עליו יחד עם איש/אשת מקצוע בתחום), עבודה עם סרגל רעב-שובע, ותרגול של עקרונות אכילה מודעת (למשל: תרגול עצירה יזומה באמצע האכילה לבדיקת התחושות הגופניות במובנים של נינוחות, הנאה ומידת השובע).

ע"י השתהות לפני אכילה והתבוננות נוכל לחשוף רבדים לא מודעים המשפיעים על התזמון והבחירות התזונתיות שלנו. למשל אם אני רגילה לחזור הביתה ואני גרה לבד וברגע שאני חוזרת הביתה אני תמיד ניגשת למקרר (זיהוי הדפוס) ולוקחת משהו לנשנש אז עבודה במיינדפולנס על ההתנהגות הזו תהיה זיהוי של הגירוי: במקרה הזה זה יכול להיות רעב פיזי במידה ואני רגילה לצאת בלי אוכל מהבית ולכן אני חוזרת הביתה מורעבת. מצד שני זו יכולה להיות תחושת בדידות כיוון שהמעבר בין סביבת העבודה שהיא סביבה חברתית למדי לבין הסביבה הביתית השקטה הוא מעבר חד וזה מציף את רגש הבדידות. ע"י נוכחות והתבוננות אני יכולה לעמוד על הדפוס הזה ולשאול עליו שאלות - האם אני תמיד פותחת את המקרר כשאני חוזרת הביתה? מתי לאחרונה יצא שנכנסתי הביתה ולא ניגשתי מיד למקרר (אולי זה היה כשהיה איתי מישהו/שאכלתי קצת לפני בחוץ.. אולי אני בכלל צמאה?) אם באמצעות השאלות האלו גיליתי שהדבר שמציף אצלי את הצורך לאכול הוא רגש של בדידות שקשה לי לשאת, אוכל לבחור את דרך הפעולה, כאשר אכילה ממשיכה להיות חלק לגיטימי בארסנל הפעולות העומד לרשותי, אך אם אעשה בה שימוש זה יהיה שימוש מודע יותר ומכאן שגם חלקי יותר והרסני פחות.

לסיום דעו שיש מה לעשות עם אכילה רגשית: מודעות דורשת תרגול רב והרבה חמלה. גם אם לא הצלחתם לזהות את הרגש בזמן וגם אם אתם ממשיכים לאכול רגשית מפעם לפעם – וותרו על השיפוטיות - היא רק מזינה את המעגל הזה של אכילה כתגובה. שתפו אנשים קרובים בתהליך ותפנו לאיש.אשת מקצוע בתחום שילוו אתכם מסע והעיקר לא להפסיק ללכת בדרך הזו. בהצלחה!

הכותבת היא יעל אדווה מרציאנו ברשטיין, דיאטנית קלינית, מחוז דרום כללית