גם בחג ובסגר: לא מוותרים על אימון!

לקראת תקופת החגים שבפתח והסגר השני שמתחיל בקרוב, כולנו הולכים לבלות ימים ארוכים בבית. אז למרות שחדרי הכושר ומכוני הסטודיו נסגרים, זה לא הזמן לוותר על כושר ואימון נכון שכל אחד יכול לעשות גם בבית. לכבוד החג, שוחחנו ב'באר שבע נט' עם עומר סבן, מאמן כושר והבעלים של רשת סטודיו בוטיק לאימונים אישיים Trainer4Life וחדר כושר לקרוספיט ואימוני נינג'ה, שסיפר על חשיבות השמירה על הכושר גם בתקופת הסגר, שילוב נכון של אימונים גם בימי החג וכמובן- התרגילים שכל אחד מכם יכול לעשות בבית בלי בעיה!

"אני ממליץ לקבוע שעה קבועה במהלך היום בה נעשה את האימון, בין אם בשעות הבוקר או בשעות הערב המאוחרות. צריך לזכור שאנחנו בימים חמים אז עדיף להתאמן בשעות שהן נעימות כך שהגוף יוכל להתאושש", מסביר עומר, "אני ממליץ להקפיד על שתייה מרובה ולפני ארוחת החג עדיף לעשות את האימון שעתיים או שלוש שעות לפני הארוחה, לשתות ליטר מים לפני וככה נגיע מלאי מוטיבציה ויחסית רגועים לארוחה".

מה עוד יכול לעזור לנו לעבור את תקופת הסגר בשגרת חיים בריאה? "בכללי בתקופת הסגר נעדיף לא לקנות הביתה מאכלים שיכולים להכשיל אותו בשגרת התזונה, עדיף לקנות מאכלים ללא שומן טראנס, מוצרים דלים בסוכר, ללא תוספת סוכר ומוצרים טבעיים יחסית. מומלץ להקפיד על שעות שינה סדירות ולהקפיד על שגרת היום, ככה יהיה לנו יותר קל לשמור על מסגרת אימונים ולשלב אותם בשגרה היומיומית שלנו. אז אל תוותרו לעצמכם, עם או בלי אביזרים. עדיין לאפשר להגיע לאימון אפקטיבי ומותאם לצרכים ולמטרות שלכן גם מהבית!".

צפו: תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית

תרגיל 1 - דד ליפט עם רגל אחת. לשיפור שיווי המשקל, סיבולת שריר וגמישות.

כיצד לבצע: פשיטת הירך עם ברך ישרה לאחור ונגיעה עם היד הנגדית ברצפה תוך שמירה על גו ישר כמה שניתן. ניתן לכופף את הרגל הנותרת על הקרקע או להשאירה ישרה. 

תרגיל 2 - שכיבות סמיכה. לשיפור הכוח בפלג הגוף העליון, חזה כתפיים עם תמיכה של שרירי הבטן.

כיצד לבצע: מתחילים יניחו ברכיים על הקרקע ואת כפות הידיים במנח מעט רחב מרוחב הכתפיים. חזה יורד לכיוון הקו של כפות הידיים ודוחפים את הגוף שוב למעלה. לאחר מכן יש לפשוט את הירך תוך כפיפת הכתף הנגדית לפנים כאשר המרפק מתיישר קדימה. מי שקל לו, יכול לבצע שכיבות סמיכה למהדרין, על ידי הרמת הברכיים ויצירת קו ישר בין קצות אצבעות הרגליים המונחות על הקרקע אל הכתפיים.

תרגיל 3 - סקוואט עם לחיצת כתפיים. לשיפור וחיזוק היציבה וחגורת הכתפיים.

כיצד לבצע : ניתן לשבת על כסא או לבצע ללא כסא. ירידה למנח ישיבה, ישבן נוטה מעט לאחור והגו נותר ישר, יש לשים לב כי העקבים נותרים מונחים על הקרקע לאורך כל התרגיל. לאחר העמידה יש ליישר את הידיים למעלה כשהמקל ניצב בקו ישר מעל הכתפיים. מי שמעוניין להוסיף רמת קושי יוכל לבצע את התרגיל עם רגל אחת מונפת לפנים באויר.

תרגיל 4 - סומו דד ליפט. לחיזוק שרירי השלד האחוריים, גב, ישבן ורגליים.

כיצד לבצע: התרגיל מתחיל בעמידה בפיסוק רחב כאשר כפות הרגליים פונות 45 מעלות לצדדים. יש להחליק את המקל על גבי הרגליים עד השוק או עד כמה שהגמישות שלכם מספקת לכם. תוך שמירה על גו ישר וחזק.

תרגיל 5 - הרמת אגן וכפיפות בטן. לחיזוק שרירי האגן והבטן.

כיצד לבצע: בשכיבה על הגב, יש להרים את הישבן מעלה ומטה על ידי דחיפת העקבים כנגד הרצפה, ולאחר מכן יש לבצע כפיפה של הגו לפנים. על מנת להוסיף רמת קושי נוכל להרים את האגן באמצעות רגל אחת בלבד ולבצע לאחר מכן כפיפה של הגו באלכסון.