ממחר אני מפסיק: למה כל כך קשה לנו לשנות הרגלים? הכירו את מודל רי"ט
מערכת האתר
10.08.26 / 12:30
תגים:
הרב שנהב עסיס
אנחנו מבטיחים לעצמנו ש"ממחר זה נגמר", מתמידים יומיים – וחוזרים בדיוק לאותה נקודה. למה זה קורה, מדוע כוח רצון לבדו אינו מספיק, ואיך מסגרת של שלושה שלבים יכולה לעזור לנו לעצב מחדש את ההתנהגות שלנו? טור מיוחד
אנחנו מחליטים שממחר זה נגמר. ממחר נקום בזמן, נפסיק לדחות משימות, נקדיש יותר זמן לדברים החשובים לנו, נפסיק לבדוק שוב ושוב דבר שכבר בדקנו. נשלוט טוב יותר בתגובות שלנו ונחליף את ההרגל שמפריע לנו בהתנהגות טובה ומועילה יותר.ואז מגיע מחר. למשך יום או יומיים אנחנו מצליחים לעמוד בהחלטה, אבל כעבור זמן קצר מגלים שחזרנו כמעט בדיוק לאותה נקודה. מדוע זה קורה?
התשובה הפשוטה היא ששינוי הרגל אינו רק שאלה של כוח רצון. התנהגות שחזרה על עצמה פעמים רבות כבר אינה דורשת מאיתנו בכל פעם תהליך מלא של קבלת החלטה. היא נעשית זמינה, מוכרת ולעיתים כמעט אוטומטית. כדי להבין בצורה פשוטה יותר כיצד הרגלים נוצרים וכיצד ניתן להתחיל לשנות אותם, אני משתמש במסגרת מעשית שאני מכנה מודל רי"ט – רצון, יכולת וטריגר. שלושת המרכיבים האלה יכולים לעזור לנו להבין מדוע אנחנו עושים שוב ושוב את אותם הדברים – ובעיקר, היכן אפשר להתערב כדי להתחיל ליצור שינוי.
הרגלים אינם בהכרח דבר רע
כשאנחנו שומעים את המילה "הרגל", קל לחשוב מיד על משהו שצריך להיפטר ממנו. אלא שהיכולת ליצור הרגלים היא מנגנון חשוב ויעיל. חשבו כמה פעולות אנחנו מבצעים במהלך היום בלי לעצור ולתכנן כל שלב מחדש: מתארגנים, מגיעים למקומות מוכרים ומגיבים למצבים מסוימים כמעט באופן אוטומטי.
אם היינו צריכים לקבל החלטה חדשה לפני כל פעולה פשוטה, היינו משקיעים כמות עצומה של אנרגיה בדברים בסיסיים. לכן המוח לומד: ככל שהתנהגות חוזרת שוב ושוב בתוך נסיבות דומות, קל יותר לבצע אותה בפעם הבאה.
הבעיה מתחילה כאשר אותו מנגנון יעיל מקבע דווקא התנהגות שאנחנו רוצים לשנות. זה יכול להיות דחיינות, תגובה מהירה מתוך כעס, הימנעות ממשימות, בדיקות חוזרות, שימוש מוגזם במסכים, אכילה מתוך שעמום או כמעט כל דפוס אחר שהפך עם הזמן לאוטומטי.
מודל רי"ט: רצון, יכולת וטריגר
לפי מודל רי"ט, כדי להבין התנהגות חוזרת כדאי לבחון שלושה גורמים מרכזיים. כאשר שלושת המרכיבים הללו נפגשים, הסיכוי שההתנהגות תתרחש עולה. אותה מסגרת בדיוק יכולה לשמש אותנו בשני כיוונים: כדי לחזק הרגל שאנחנו רוצים ליצור, וכדי להחליש הרגל שממנו אנחנו רוצים להיפרד.
- ר' – רצון (מה אני מקבל מההתנהגות?): אנשים נוטים לומר "אני עושה את זה למרות שאני בכלל לא רוצה". במובן הרחב זה נכון, האדם אינו רוצה את ההשלכות. אבל כשבוחנים את הרגע שבו הפעולה מתרחשת, מגלים שהיא מספקת משהו. אדם שדוחה משימה מקבל הקלה זמנית מהמאמץ; התפרצות זעם נותנת ביטוי מיידי לתסכול; בדיקה חוזרת מספקת תחושת ודאות. לכן, השאלה החשובה אינה "למה אני עושה את זה?", אלא "מה ההתנהגות הזאת נותנת לי באותו הרגע?". הבנה אינה הצדקה, אלא נקודת מוצא לשינוי.
- י' – יכולת (ככל שקל יותר, נעשה זאת יותר): הסביבה שלנו משפיעה על ההתנהגות שלנו הרבה יותר מכפי שאנחנו חושבים. אם פעולה זמינה ודורשת מעט מאמץ – קל לבצע אותה. אם היא דורשת זמן, התארגנות ומאמץ – הסיכוי שנעשה אותה קטן. רוצים לקרוא בכל ערב? הניחו את הספר במקום בולט והרחיקו את הטלפון הנייד שמסיח את דעתכם. במקום לנהל מאבק חדש בכוח הרצון, הפכו את הפעולה הרצויה לקלה יותר, ואת הלא-רצויה למסורבלת יותר.
- ט' – טריגר (מה מפעיל את ההרגל?): הטריגר הוא הדבר שמפעיל את שרשרת ההתנהגות. הוא יכול להיות מקום, שעה, חפץ, אדם, מחשבה או מצב רגשי. אדם רואה התראה ומיד פותח אותה; אדם מרגיש מתח ומיד מתנהג בדרך קבועה. במקום לשאול רק "מה עשיתי?", כדאי לשאול: "מה קרה רגע לפני?".
למה כוח רצון לבדו לא תמיד מספיק?
אחת הטעויות הנפוצות היא להתמקד לחלוטין ברצון: "אני חייב להיות חזק יותר". כוח רצון הוא גורם חשוב, אבל הוא רק חלק מהתמונה. אם אדם החליט להפסיק הרגל, המוטיבציה שלו בשמיים, אבל ההתנהגות עדיין קלה לביצוע והוא ממשיך להיחשף לטריגרים – הוא בעצם מנסה לשנות את ה־ר' של רי"ט, בזמן שה־י' וה־ט' נשארו בדיוק כפי שהיו. לא מפתיע שהמאבק קשה.
רוצים לפרק הרגל? חפשו את הצלע החלשה במשולש:
- להפחית את הרצון: הפיכת המחיר שאנו משלמים על ההרגל למוחשי יותר, משנה לעיתים את מידת המשיכה שלנו להתנהגות.
- להגביל את היכולת: במקום לסמוך על משמעת עצמית, הפכו את ההרגל לפחות נגיש. צרו עוד שלב, הרחיקו את הגירוי, שנו את הסביבה.
- להתרחק מהטריגר: אם זיהיתם מצב שמפעיל שוב ושוב את ההתנהגות, נסו לשנות את המפגש איתו או להכין תגובה אחרת מראש.
לא רק לפרק הרגל – אלא לבנות חלופה
אחת הטעויות החשובות היא להשאיר חלל ריק. אם אדם רגיל לבצע פעולה כשהוא מרגיש מתח ונבקש ממנו "רק להפסיק", מה הוא יעשה בפעם הבאה שהמתח יגיע? שינוי יעיל מצריך בניית חלופה.
כדי ליצור הרגל חדש, השתמשו במודל הפוך: חזקו את הרצון (הבהירו מה תרוויחו), הגדילו את היכולת (הפכו את הפעולה לזמינה וקלה), וצרו טריגר (חברו את הפעולה לזמן או למקום קבוע בחיים).
מתחילים קטן, לא מושלם: אנשים נכשלים לרוב כי הם מתחילים חזק מדי. במקום לשאול "מה השינוי המרשים ביותר שאני מסוגל לעשות היום?", שאלו: "מה השינוי הקטן ביותר שאני מסוגל להתמיד בו גם ביום פחות מוצלח?". זו שאלה פחות מרגשת, אבל הרבה יותר יעילה.
תרגיל מעשי: מפת רי"ט האישית שלכם
קחו דף וכתבו בראשו את ההתנהגות שאתם רוצים לשנות בצורה מדויקת (לא "אני רוצה להיות מסודר", אלא התנהגות שניתן לזהות). חלקו את הדף לשלושה:
- רצון: מה אני מקבל מההרגל ברגע הביצוע? ממה הוא מאפשר לי להימנע?
- יכולת: מה בסביבה שלי הופך את ההתנהגות לקלה כל כך?
- טריגר: מתי היא מתרחשת בדרך כלל? מה קורה רגע לפניה?
כעת שאלו את עצמכם: איזו צלע במשולש היא הקלה ביותר לשינוי? לפעמים שינוי קטן בסביבה או הסרת טריגר יחיד יתחילו תהליך משמעותי. במקום מלחמה יומיומית מול עצמנו, אנחנו מתחילים לעבוד אסטרטגית. שינוי אמיתי מתחיל לעיתים ברגע קטן שבו הצלחנו לזהות את המנגנון – ולבחור לעשות משהו מעט אחרת.
הכותב, הרב שנהב עסיס, הוא פסיכותרפיסט, מטפל רגשי, יועץ זוגי ומדריך חתנים (בשילוב גישות CBT, פסיכודינמי ופסיכולוגיה יהודית). מנהל "המרחב לנפש" – מרכז לטיפול רגשי באשקלון.
לפרטים, קביעת פגישה וקריאת מאמרים נוספים על התמודדות רגשית ושינוי דפוסי התנהגות:
ולכלים נוספים לנפש, לחצו כאן. המרחב לנפש
אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתים בפרסומינו צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש באמצעות כתובת המייל:[email protected]
