אכילה בימי מלחמה: כיצד לנהל את הרגלי האכילה שלנו בימים אלה?

שוב אנחנו במצב מלחמה. דווקא לאחר שהתפתחה שגרה מסוימת, ואולי כבר הצלחנו לבסס הרגלים או להתניע תהליך חיובי לשינוי הרגלים, הגיע הסבב הנוסף שמאיים לטרוף שוב את הקלפים.

חוסר הוודאות, המתח, חוסר השינה והזמן המרובה לבד או עם הילדים משפיעים על ההרגלים שלנו, והאכילה בפרט, ברמה כזו או אחרת. אצל חלקנו זה יתבטא בהרגשה של חוסר שליטה בנוגע לאכילה, ואצל אחרים בשליטת יתר. בכל מקרה, כל שינוי שאנו חווים בהרגלים שלנו היוא תגובה נורמאלית למצב לא נורמאלי, וחשוב לקבל בחמלה את השינויים הללו. יחד עם זאת, קבלה של המצב אינה בהכרח השלמה עימו. יש לנו את היכולות לנתב את האכילה שלנו למסלול טוב יותר, ולהיטיב עם עצמנו גם בימים טרופים אלה.  

הבסיס הפיסיולוגי מאחורי אכילה וסטרס

הבנת הבסיס הפיסיולוגי מאחורי ההתנהגות שלנו חיונית לקבלה של המצב ולהורדת השיפוטיות העצמית שלעיתים מובילה לאכילה לא רצויה נוספת.

דמיינו את האדם הקדמון פוגש אריה. הגוף שלו היה צריך להיות מוכן לנוס על חייו, מה שהצריך זרימת דם מוגברת לשרירים, על חשבון מערכות נוספות, לרבות מערכת העיכול. במצב של סטרס (דחק/עקה) המוח מפריש שני הורמונים הנקראים קורטיזול ואדרנלין. תפקידם הוא להפעיל את מערכות הגוף (למשל להזרים דם רב לשרירי הרגליים) כדי להתמודד עם האיום ובטווח הקצר הם דווקא גורמים לירידה בתיאבון. אם ככה, למה אנחנו מרגישים תחושת רעב מוגברת בימים אלה? אם נחזור לאדם הקדמון, לאחר הבריחה המוצלחת מהאריה, המוח אותת שהאיום חלף, רמות הקורטיזול ירדו, ומערכות הגוף חזרו לתפקודן הרגיל.

אולם, במצבו אנו, האיום הוא מתמשך, רמות הקורטיזול נשארות גבוהות, ובעקבותיהן גם עולות רמות האינסולין, הורמון אנאבולי שאחראי להכניס סוכר לתאים ולאגור שומן. שילוב ההורמונים הללו, הוא זה שגורם לתחושת רעב מוגברת, ורצון עז למזון טעים במיוחד, מתוק או מלוח, קראנצ'י ואולטרא מעובד. אכילת מזון כזה משחררת הורמון הנקרא דופמין שמוביל לירידה רגעית בסטרס, ובעצם מובילה למעגל של אכילה רגשית. אנו אוכלים מזון שאינו בריא, אך מקבלים על זה 'פרס' בדמות תחושה טובה ורגועה.

המימד ההתנהגותי-חברתי שתורם לאכילה רגשית

בנוסף לסיבה הפיסיולוגי, ישנם גורמים רבים ונוספים שתורמים לאכילה רגשית. מזון אולטרא-מועבד הוא זמין, נגיש, מהיר ולמעשה פתרון זמין לארוחה במצבים שאין הרבה זמן לבשל. בנוסף, העייפות מגבירה הרבה פעמים את התיאבון, השעות המרובות בבית והשעמום גורמות לאכילה שאינה מתוך רעב, והשיטוט הרב ברשתות החברתיות מניב עוד ועוד רעיונות למתכונים טעימים במיוחד. תוסיפו על כך, שרובנו התרגלנו להעניק אהבה ונחמה בדמות מזון טעים, ובמפגשים חברתיים במקלט יםלרוב יצוצו חטיפים, והנה קיבלנו מתכון מנצח לאכילה מעבר למה שתכננו.

כיצד ניתן לאכול טוב יותר דווקא עכשיו?

1. להוריד את רמות הקורטיזול ולהעלות את רמות הדופמין

החדשות הטובות שמלבד אוכל אולטרא מעובד, יש פעולות אחרות שמורידות את רמות הקורטיזול ומעלות את רמות הדופמין ואפילו מיטיבות עם הבריאות שלנו. פעולות אלו כוללות פעילות גופנית, חיבוק (או מגע באופן כללי), שהייה בטבע, שיחה או מפגש עם חבר/ה. על אף האתגר נסו לנוע כמה שיותר (מתיחות בבית, עליה וירידה במדרגות, משחק כדור עם הילדים במידת האפשר), להקדיש זמן לשיחה טובה ולחבק את הסובבים אתכם. אם יש לכם גינה הנמצאת בקרבת מרחב מוגן, נסו לבצע פעולות גינון פשוטות וכך תרוויחו מכל העולמות.

2. להיות ב"כאן ועכשיו"

במיוחד במצב סטרס, אנחנו אוכלים לא מתוך רעב פיסיולוגי, אלא מתוך רעב פסיכולוגי שמושפע  מ'רעשי רקע' המשפיעים על האכילה שלנו. בעוד שרעב פיסיולגי לרוב מורגש בבטן, יתבטא בחשק לאכול הכל וירגע לאחר האכילה,  רעב רגשי או פסיכולוגי יכול להיות מורגש בכל איבר בגוף, יתבטא בחשק למאכל מסוים ויתעצם לאחר האכילה.  'רעשי הרקע' יכולים להיות סיבות פנימיות (למשל תחושות או רגשות כמו לחץ, עייפות, כעס, שעמום וכו') וסיבות חיצוניות כמו רעש של אזעקה, צפייה בחדשות וכו'. אם נעצור ונתבונן פנימה לתחושות והרגשות ברגע הנתון נוכל לנסות ולהבין האם התחושה המציקה בבטן כרגע היא רעב, לחץ או שמא עייפות, או בכלל קשורה לידיעה החדשותית שקפצה לי על המסך. בשלב הבא, ניתן להתאים פתרון לבעיה. למשל, רעב שנובע כתוצאה מלחץ לא יעבור על ידי גלידה, אלא על ידי פעולה מיטיבה ומשמחת כמו שיחה עם חבר/ה, מקלחת חמה, חיבוק או כל פעולה מיטיבה אחרת שתעזור לי להירגע. יתרה מזו, אם הגיעה שעת הארוחה ואתם מרגישים לחץ או חרדה, עצרו לרגע. נשמו כמה נשימות טובות, שתו כוס מים ורק אחר כך תאכלו.

3. היעדר שיפוטיות

יש חשיבות לקבלה של המצב ללא שיפוטיות או ביקורת עצמית. עצם היותנו בני אנוש גורם לנו לאכול קצת אחרת בתקופה זו ממה שאנחנו רגילים בשגרה. היעדר שיפוטיות חשובה ביותר, שכן במרבית הפעמים, הבעיה היא לא באכילה, אלא בפירוש השלילי או בביקורת העצמית שמלווה את האכילה. למשל, אכילה של שתי שורות שוקולד היא אומנם לא בריאה, אך רחוקה מלהיות קטסטרופלית. אומנם, ברגע שלאכילה הזו מתלווה קול ביקורתי שאומר "מה עשית?" או "איזה חריגה איומה ונוראית" כנראה שהתוצאה תהיה אכילה נוספת ("אם כבר- אז כבר", "הרסתי הכל", "התפרעתי כל כך, אז עוד קצת לא ישנה") והרגשה כללית רעה יותר.

4. עיצוב סביבה מקדמת אכילה בריאה

גם ברמה הפרקטית יש לנו מה לעשות. הפעולות אומנם דורשות תכנון, ולעיתים גם השקעה מסוימת, אבל הן חשובות לשמירה על הבריאות והחוסן שלנו. הנה מספר רעיונות

• אחסנו בממ"ד/מקלט אך ורק מים ולא שתייה מתוקה
• כדאי שהאוכל היבש 'לשעת חירום' שנמצא בממ"ד/מקלט יהיה אגוזים, שקדים, תמרים או פירות יבשים טבעיים. נסו לותר על החטיפים או העוגיות הקנויות, ולכל הפחות לבחור כאלה שמכילים באופן יחסי מעט רכיבים, שומן רווי, נתרן וסוכר.
• בין הארוחות נסו לאכול פירות, או ירקות, יוגורט טבעי ולשלב אגוזים ושקדים. גם לעצמכם/ן וגם לילדים/ות. ניתן גם להכין מאפינס, להקפיא ולהפשיר בשעת הצורך.
• שמרו עד כמה שניתן על שגרת ארוחות משפחתיות, ולנצל את זמן הארוחה לשיחה ושיתוף ברגשות.
• לעיתים הליכה לסופר היא 'אטרקציה', נסו בכל זאת לשמור על קנייה חכמה, לקנות רק את מה שברשימה ולא להתפתות לקנייה של ממתקים.
• הסתפקו באפור- יש לנו נטייה לחשיבה של הכל או כלום (למשל: "או שאני עושה אימון שלם או שכלל לא") ובזמנים הללו יש חשיבות למציאת האמצע. גם עלייה במדרגות מהמקלט של הבניין או אימון טאבטה של 4 דקות עדיפה על לא כלום.

על אף התקופה המאתגרת, והנטייה הטבעית והאנושית שלנו להגיב אליה בצורה מסוימת, חשוב לזכור ברגעים הללו, שיש לנו את היכולת לבחור כיצד לנהוג. ואם נהגנו בצורה שונה מזו שרצינו, יש לנו את היכולת לגלות חמלה כלפי עצמינו. לנשום עמוק. ולנסות שוב.

בתקווה לימים שקטים ובריאים.