מתכנון ההיריון ועד הגיל השלישי: המדריך המלא לתזונה נכונה בכל שלב בחיים

בשבוע הראשון של יוני חל שבוע התזונה. משעשע שלעניין כל כך שגרתי שמלווה אותנו לאורך כל החיים צריך להקדיש שבוע. הרי הזנה, תזונה, אוכל ואכילה הם תנאי הכרחי לקיומנו, מהרגע בו אנחנו נוצרים ועד הרגע בו אנחנו נפרדים מהעולם.

אך מעבר לכך, תזונה היא דרך להעניק שייכות, אהבה וייחודיות, היא נבדלת בין חברות, תרבויות ודתות שונות, יש לה כוח מרפא אך מאידך יכולה לגרום לבעיות ומחלות שונות. לאור חשיבות התזונה לבריאותנו, לאחרונה גם נוספה המילה רפואי לצמד המילים טיפול תזונתי, שכן התפיסה היא שמה שאנחנו מכניסים לגופנו יכול להשפיע על תפקודו – ממש כמו תרופה. יחד עם זאת, ההבדל הוא, שלתרופה אין לנו מאווים וחשקים והיא אינה מהווה נחמה, צריך לקחת אותה וזהו. עם אוכל, לעומת זאת, אנחנו מנהלים מערכת יחסית מורכבת, שמתחילה להתעצב עוד בבטן אימנו ומתבססת, לטוב או לרע, לאורך כל חיינו.  ולכן, על מנת שהתזונה שלנו תהווה עוגן לכל אורך חיינו יש להתחיל ולבסס את ההרגלים מוקדם ככל הניתן. כמה מוקדם? עדיף עוד בתכנון ההיריון.

עקרונות לתזונה בריאה שחשובים בכל גיל

ללא הבדל גיל, מין, או סוג תזונה מועדף ישנם עקרונות חשובים שיש לשמור עליהם תמיד. הם העוגן של אכילה בריאה ומיטיבה, גם לגוף וגם לנשמה.

ראשית, מומלץ לאכול במודעות, לאט, מתוך הקשבה וכבוד לגוף ולאותות השובע שהוא נותן לנו. לצורך כך, יידרש מאיתנו לאכול ללא מסכים או הסחות דעת, ולעצור את היום שלנו כדי להתרכז באכילה. זה נשמע פשוט כל-כך, אך למעשה זה מאתגר. ביומיום העמוס והמטורף שלנו, אנחנו הרבה פעמים עסוקים בבליסה, תקיעה, האבסה, העמסה או נשנוש-תוך-כדי-פגישה, במקום באכילה. יש לתת מקום, זמן ומחשבה לפעולה הבסיסית הזו על מנת שהיא תתבצע על הצד הטוב ביותר.

שנית, מומלץ לאכול אוכל או מזון טרי וגולמי, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים, קטניות, ביצים, עוף ודגים, ופחות מוצרים תעשיתיים שנוצרים במפעלים כמו  חטיפים, ממתקים, שתייה מתוקה, מאפים מוכנים, מנות חמם-הגש, שניצלים קפואים וכו'. יותר ויותר עדויות מראות את הנזקים הבריאותיים מרחיקי הלכת של צריכה גבוהה של מזון אולטרה מעובד. מומלץ לאכול מזון ביתי, לבשל ביחד ולאכול בחיק המשפחה.

בנוסף, ישנה חשיבות עליונה לשתיית מים ולהימנעות עד כמה שניתן משתייה מתוקה והפחתה בצריכה אלכוהול.

דגשים חשובים לתזונה בריאה בהתאם לגיל

מעבר לעקרונות חוצי הגיל, לכל גיל יש את המאפיינים שלו ובהתאם דגשים תזונתיים ייחודיים. אנסה לעשות את הבלתי אפשרי ולסכם את התורה כולה בכמה נקודות.

• תזונה בריאה מתחילה כבר בהיריון, או אפילו בעת תכנונו. תזונת האם בהיריון משפיעה גם על בריאותה אך גם על הבריאות העתידית של העובר. בעת ההיריון חשוב להקפיד בראש ובראשונה על בטיחות מזון, להימנע לחלוטין מאלכוהול ועישון, לצמצם שתייה מתוקה וצריכת שומן רווי - הנמצא בממתקים, מאפים קנויים ובשר אדום. כל אלו יעזרו לשמור על עלייה מתונה ואיטית במשקל.
• בינקות מומלצת הנקה בלעדית עד גיל 6 חודשים והמשך כהשלמה למזון מוצק עד גיל שנה ויותר. חלב אם הוא אכן המזון הטוב ביותר לתינוק או התינוקת. במעבר למוצקים חשוב לעודד אכילה עצמאית, בהתאם לסימני רעב ולהגיש מזון טרי, גולמי ומגוון ככל הניתן.
• בפעוטות ובילדות המוקדמת הדגש העיקרי הוא על ארוחות משפחתיות משותפות בהן ההורים מהווים מודל חיקוי לאכילה בריאה. העיקרון המנחה הוא שההורים אחראיים על המזון הנכנס הביתה, הגשת מזון טרי, בריא ומגוון בצורה מעוררת תיאבון והילד/ה אחראי/ת על האכילה עצמה. על אף הלכלוך והבלגן, יש חשיבות לאכילה עצמאית של הילד/ה ושיתוף שלו או שלה בהכנת האוכל ותכנון הארוחה. הגשת מזונות ומשקאות עתירים בסוכר, מלח ושומן רווי אינה מומלצת.
• בגיל ההתבגרות ההשפעה של ההורים מצטמצמת והאכילה מושפעת מהסביבה והחברה. בכל זאת, כדאי להמשיך ולקיים ארוחות משפחתיות ככל הניתן, כדי לשמור על עוגן תזונתי ומשפחתי. ארוחות משפחתיות בגיל הזה קשורות גם עם הרגלי אכילה טובים יותר וגם עם צמצום התנהגויות מסוכנות. בנוסף, ישנו דגש על אכילה מספקת של חלבון – המצוי בעוף, דגים, טופו, קטניות, ביצים ומוצרי חלב. במידה ויש צורך, מומלץ ליווי תזונתי אישי ומקצועי אצל אשת מקצוע מוסמכת.
• בבגרות, לעיתים יש צורך בירידת משקל ואימוץ מחדש של הרגלי תזונה בריאים יותר. במידה ויש טיפול תרופתי תומך לצורך ירידת משקל, יש לתת דגש על אכילת חלבון מספקת.
• בגיל השלישי לעיתים יש צורך להתאים את המרקם ליכולות הלעיסה והבליעה, ולאכול בחברה במידה ויש ירידה בתיאבון. חשוב להתחיל את הארוחה במנה החלבונית. בעת צורך קליני, מומלצת ירידת משקל מתונה ואיטית בליווי אשת מקצוע.

לא משנה מהו הגיל, בכל בעיה תזונתית חשוב להיעזר באשת מקצוע מוסמכת לליווי וטיפול מותאם אישית. כאמור, התזונה שלנו טומנת בחובה עולם ומלואו ויש לטפח אותה ואת מערכת היחסית איתה לכל אורך החיים. וממש כמו בכל מערכת יחסית, זו עבודה יומיומית ומורכבת שלעיתים מצריכה ליווי, עזרה ותמיכה.

הכותבת היא: ד"ר דנה איבנקובסקי וכקמן, דיאטנית קלינית, יחידת התזונה כללית מחוז דרום