הילדים שלכם חוזרים מבית הספר עם האוכל בתיק? כנסו!

השנה, האתגר הוא כפול ומכופל חלק מהילדים ילכו לבית הספר, חלק ילמדו בבית וחלק יזכו לחוות גם את ההליכה לבית הספר וגם את הלימוד מרחוק. בכל מקרה, לא משנה באיזה מתכונת הילדים ילמדו- לאכול הם בטוח יצטרכו. תחילת הלימודים היא הזדמנות טובה לעשות סדר במידה והשגרה התרופפה, והשינויים צריכים להיעשות בהדרגה ולכלול את האכילה, השינה, חלוקת משימות וכו'.

מתחילים לעשות סדר

הדבר החשוב מכל הוא לחזור לארוחות מסודרות בשעות המתאימות לשעות בית הספר. כלומר, ארוחת בוקר קלה עם הקימה, ארוחת עשר באמצע יום הלמידה וארוחת צהריים בסיום הלימודים. גם אם הילד אינו הולך פיסית לבית הספר, אלא נשאר ללמוד מהבית, מומלץ מאד לשמור על סדר הארוחות, כאילו היה הולך לבית הספר. סדר הארוחות מהווה עוגן ומגדיר זמני אכילה וזמני אי-אכילה, דבר זה חשוב במיוחד כאשר הילדים נמצאים בבית והאוכל זמין הרבה יותר. בנוסף, כאשר יש אוכל מזין, יגדל הסיכוי שהילד  יבחרו דווקא בו ולא בנשנושים שונים שיש בבית.

עבור ילדים שלומדים מהבית, כדאי ומומלץ לארגן את המטבח כך שאוכל אינו רצוי ופחות בריא (כמו שתייה מתוקה וחטיפים) לא יהיה זמין ובמקומו להציע פירות וירקות חתוכים, יוגורט לא ממותק, לחם מלא וטרי וממרחים. כמובן, שבמהלך הלמידה כדאי להצטייד בבקבוק מים בחדר, ממש כמו שהיינו מציידים את ילדנו לבית הספר. 

מה לאכול?

הכי קלאסי: כריך וירקות- כריך הוא ארוחה קלה להכנה, משביעה ויכולה להיות גם מזינה. לרוב, כדאי לבחור בלחם או לחמנייה מלחם מלא (ולא, אין שום צורך לבחור לחם קל!) המכילים לפחות 11 גר' סיבים ב 100 גרם מוצר וכמה שפחות חומרים משמרים. אם ניתן להכין לחם בבית אז אשריכם. מומלץ להוסיף ליד הכריך ירקות חתוכים או ירקות מיני ופרי, והרי לנו ארוחה טובה ומאוזנת. את הכריך מומלץ לפנק בממרח חלבוני או שומן בריא דוגמת ביצה קשה, גבינה, חביתה, טונה, אבוקדו או אופציות מיוחדות יותר כמו ממרח עדשים, חומוס ביתי, חביתת חומוס, ממרח טופו ועוד. במידה ורוצים ממרח מתוק ניתן לערבב טחינה, חמאת בוטנים או שקדים טבעית עם מעט דבש או סילאן. כך מתקבל ממרח מתוק, עם ערכים תזונתיים טובים וכמות קטנה יחסית של סוכר.

הכי צבעוני: מוזלי- ארוחה זו מתאימה יותר עבור ילדים הלומדים מהבית או לימות הסתיו והחורף הקרירים, בהם ניתן לשלוח יוגורט ללא חשש קלקול. הפירות יהוו את הפחמימה בארוחה והיוגורט הוא החלבון. ניתן להוסיף מעט אגוזים או שקדים טבעיים שיוסיפו שומן בריא. מומלץ לבחור ביוגורט טבעי ללא תוספת סוכר, וחשוב מאד לקרוא את רשימת הרכיבים ולבחור היוגורט עם הרשימה הקצרה ביותר. הרבה יוגורטים (בעיקר אלה עם אחוזי שומן נמוכים) מכילים חומרים מתחלבים ומשמרים שפחות בריאים לנו. כדאי לגוון במבחר הפירות ולשלב צבעים שונים כדי לקבל מגוון של ויטמינים. למעשה ההורה יכול לחתוך בבוקר את הפירות ולהשאיר בקערה ואז לילד נותר רק לערבב את היוגורט פנימה ולאכול J.

הכי אפוי: מאפינס מתוקים ומלוחים- מאפינס מתוקים ומלוחים יכולים לגוון מדי פעם את השגרה. מדובר בהשקעת זמן מסוימת בהכנה, אך ניתן להקפיא ולהפשיר בבוקר ובעצם מתקבלת ארוחה "באפס זמן". עדיף כמובן לבחור במאפינס מלוח על בסיס גבינות 5% וירקות, לחם כוסמין או חיטה מלא. יחד עם זאת, גם אופציות מתוקות כמו מאפינס תפוח או בננה יכולות להיות טובות, במידה ומכינים עם שמן (ולא מרגרינה או חמאה), קמח מלא ומעט סוכר. אפשר וכדאי להוסיף ליד ירק ו/או פרי חתוך.

הכי טרי: סלט שיש בו הכל-  הרבה ילדים פחות מתחברים לכריך ודווקא מתלהבים לקחת סלט. במידה וגם הילד שלכם הוא מיחידי הסגולה הללו, כדאי להעשיר את הסלט גם בחלבון (כמו ביצה קשה או קוביות בולגרית) ופחמימה (כמו בורגול, קינואה, קטניות) על מנת שיהווה ארוחה מלאה. אם הילד לומד בבית ניתן להכין מראש את הירקות והילד יערבב הכל לכדי ארוחה. ניתן כמובן גם להכין סלט ולידו לשלוח לחם פריכיות אורז או קרקרים וגביע קוטג' לקבלת ארוחה מלאה בלי הרבה השקעה.

הכי שאריות של ארוחת הערב: לביבות גבינה- הלביבות הללו טעימות כשהן חמות אבל גם כשהן קרות. הן על בסיס גבינה וקמח כוסמין (כמובן שאפשר קמח חיטה לבן במקום) כך שמכילות כבר פחמימה וחלבון. ניתן להכין כמות גדולה לארוחת הערב ומה שנשאר (אם ישאר) לאכול בבוקר כארוחת בוקר או עשר.

מצרכים:

גביע גבינה לבנה או קוטג' (להעשרת המרקם ניתן להוסיף גם 2-3 כפות יוגורט)

6 כפות קמח כוסמין

1 ביצה

1 כפית סודה לשתייה

קורט מלח

מעט שמן לטיגון

גיוונים ותוספות: גבינה צהובה או בולגרית, זיתים, תירס, פטריות חתוכות, עשבי תיבול וכו'. ניתן לעשות גרסה מתוקה ובמקום מלח להוסיף מעט סוכר, קינמון, תמצית וניל או גרידת לימון.

אופן הכנה:

1.       מערבבים את כל החומרים לכדי בלילה אחת אחידה

2.       מחממים מחבת (עדיף נון סטיק) ושמים ממש מעט שמן

3.       בעזרת כף מניחים תלוליות גבינה על המחבת עד להשחמה. הופכים לצד השני

4.       מסירים מהאש וממתינים מעט שהלביבות יתקררו

5.       מומלץ להגיש לצד ירקות חתוכים