אימון הקשור במאמץ רב על שריר מסוים, כגון אימון משקולות, מאפשר גדילה של השריר על ידי כך שהוא גורם למיקרו-טראומה בשריר, כלומר נגרמים בו קרעים זעירים. בתגובה פותח הגוף בתהליך של תיקון הקרעים, תהליך אנבולי של סינתזת מולקולות חלבון, המביא לגדילה של תאי השריר שניזוקו באימון. תהליך זה של ריפוי ובנייה של השריר עשוי לדרוש כ-48 שעות. הקרעים הזעירים הם אחת הסיבות המרכזיות לתחושה של כאב שריר מושהה המורגש לאחר המאמץ.

לבנות שריר זה לא עניין מסובך. צילום: Pixabay

לחלופין, במצב של תת תזונה או אימון יתר כאשר הגוף זקוק לחלבונים לשימושים חיוניים אחרים ואין חלבונים זמינים במחזור הדם, קורה תהליך של קטבוליזם בו הגוף מפרק חלבונים ישירות מתאי השריר, תוך כדי הקטנה של מסת התאים. מסיבה זו אנשים הסובלים מרעב מאבדים מסת שריר בתהליך הנקרא אטרופיה של השריר.
התייחסות זו לאימון המיועד לעליה במסת שריר, ניתן להשליך גם על אימוני אירובי, סיבולת שריר, שיפור טווחי תנועה, שיקום ועוד.

ScheduleRotate([[function() {setImageBanner('9fcd2e4b-903f-4258-90d1-6bd416447219','/dyncontent/2019/9/10/ff59fdc7-8cc3-4828-b0ce-3575bc9d0feb.jpg',9030,'',510,80,true);},15],[function() {setImageBanner('9fcd2e4b-903f-4258-90d1-6bd416447219','/dyncontent/2019/9/11/45246763-6774-44b3-9174-29459cab723d.jpg',9000,'',510,80,true);},15]]);

ומכאן למסקנה כי אימון טוב אינו כזה שחייב להביא את המתאמן לקצה היכולות שלו. ועל מנת שאימון יהיה יעיל כדאי לישם את ההמלצות הבאות:

  • עליה הדרגתית ברמת הקושי.
  • הגדרת זמן אימון מוגבל מראש בהתאם לסוג האימון.
  • הגבלה מומלצת של 50-75 דקות לאימון כח/אירובי/סיבולת (הגבלה לכל יחידה בנפרד)
  • סוג המאמץ חייב להיות תואם למטרה.
  • שילוב כל סוגי האימון יביא לתוצאה המושלמת.

רביצה מול הטלוויזיה לא תעזור- צאו לרוץ!

לסיכום, עדיין לא קבלתם פטור מאמץ בחדר כושר, ונכון שהגוף מתפתח במנוחה אבל לשבת עם ''נטפליקס'' ופיצה לא יהפוך אתכם לחטובים.

אז תזכרו, הגדירו מראש את מטרת האימון, תשקיעו מאמץ, תעבדו קשה תרגישו מתי הגוף מאותת להוריד הילוך.
ואז תרוויחו את הזכות לנוח אחרי מאמץ איכותי.

דן חזיזה הוא מאמן בכיר ומנהל מחלקת חדר כושר גרייט שייפ ב''ש